Forumi » Opste zdravstvene teme

Najvažniji vitamini i minerali i njihovi najbogatiji izvori

    • 1451 postova
    12. април 2016. 22.00.08 CEST

     

    2. Vitamin B1 – tiamin (RDA 1.2mg) (za očuvanje nerava, za koncentraciju i energiju) kvasac, integralni hleb,
    zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina, mleko

     

    3. Vitamin B2 – riboflavin (RDA 1.3mg) (za snagu i rast) svinjska džigerica jetre, pivski kvasac, kelj, spanać,
    mleko … Voda u kojoj se potapa zrnevlje i seme da bi pustilo klice je bogata vitaminom B2

     

    4. Vitamin B3 – niacin (RDA 16mg) (snizava nivo holesterola u krvi, snizava pritisak u krvi, ima vaznu ulogu u
    dijabetesu, bitan za sintezu seksualnih hormona) obogaćeni beli i punozrni hleb (crni), grašak, zeleno povrće, osušena
    džigerica, nemasno meso, bubrezi, riba, živinsko meso, mleko i mlečni proizvodi, pirinačne mekinje, neprerađene žitarice,
    pivski kvasac, kikiriki, orah, koštunjavi plodovi, tunjevina.

     

    5. Vitamin B5 - pantotenska kiselina (RDA 5mg) (proizvodnja hormona adrenalnih žlezda i stvaranje energije, povećava
    rezerve energije u organizmu i ojačava sportske mogućnosti, snižava nivo holesterola u krvi, pomaže i u bržem zarastanju
    rana. Izgleda, da ovaj vitamin stimuliše ćelijski rast i proces zarastanja) džigerica, iznutrice, bubrezi, tamno pileće i ćureće
    meso, žumance, kikiriki, mahunarke, pečurke, losos, puno zrno (pšenica, ovas, pirinač), pšenične klice, mekinje, voće roda
    limuna, pivski kvasac

     

    6. Vitamin B6 RDA (RDA 1.3mg) (za metabolizam aminokiselina, masti i ugljenih hidrata. Važna uloga ovog vitamina
    se ogleda i u njegovoj ulozi u umnožavanju svih ćelija i stvaranju belih krvnih zrnaca i ćelija imunog sistema. Veće doze
    vitamina B6 se mogu koristiti i za skidanje akni i bubuljica, kao i za sušenje kože, međutim posle izvesnog vremena
    korišćenja ovog vitamina u lečenju kožnih poremećaja, može doći i do pojave svraba.) integralni hleb, teleca džigerica,
    skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike…

     

    7. Vitamin B7 – vitamin H – Biotin (RDA 30mcg) (održavanje šećera u krvi, učestvuje u sintezi masnih kiselina,
    purinskih nukleotida i u metabolizmu razgranatih aminokiselina. Vitamin H takođe doprinosi zdravijoj kosi i sprečava
    njeno opadanje ) Vitamin H se proizvodi u tankom crevu čoveka, a proizvode ga bakterije. Jedan deo ovog vitamina se
    unosi i hranom. Jezgrasti plodovi, voce, pivski kvasac, integralni pirinač…

     

    8. Vitamin B8 – kolin (RDA 550mg) (esencijalni nutrijent za razvoj mozga fetusa, razvoj memorije i intelektualnih
    sposobnosti, potpomaze iskoriscavanje masnih kiselina u organizmu, stiti jetru od zamascivanja i sprecava talozenje
    holesterola na zidove krvnih sudova. Takodje pomaže i u održavanju kose i kože ) Vitamin B8 možemo naći u kvasacu,
    jetri, jajima, pečurkama, avokadu, ostrigama, bananama, čokoladi.

     

    9. Vitamin B9 - Folna kiselina (RDA 400mcg) (Vitamin B9 je potreban i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, a ima
    važnu ulogu i u prevenciji od urođenih defekata) šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, crno ražano brašno…
    10. vitamin B12 (RDA 2.4mcg) (za rast eritocita, očuvanje nervnog sistema, utiče na bolju fizičku kondiciju i
    podmlađuje organizam, povećava moć pamćenja i sposobnost rezonovanja i koncentracije. Uzima učešće i u gradenju
    kreatina, adrenalina, azotnih baza, nukleinskih kiselina, proteina i drugih biološki aktivnih supstanci) svinjska džigerica,
    teleci bubrezi, skuša, morski losos…

     

    11. Vitamin C (RDA 90mg) (antioksidans, deluje na funkcije centralnog nervnog sistema, stimuliše funkciju endokrinih
    žlezda, pojačava funkciju jetre, omogućava usvajanje gvožđa u crevu i učestvuje u građenju krvi, snižava nivo holesterola
    u krvi, visoke doze vitamina C mogu da spreče aterosklerozu (suženje arterija), štiti desni od obolevanja, usporava starenje,
    održava i vid, ublažava posledice astme, povećava otpornost prema zaraznim bolestima, povećava usvojivost cinka,
    magnezijuma, bakra i kalijuma, koji su neophodni za normalno funkcionisanje spermatozoida) crna ribizla, paprike,
    brokoli, kivi, kelj, jagoda, grejpfruit, narandža, šipak…

     

    12. Vitamin D (RDA 5mcg) (za jake kosti, povećava imunitet organizma) riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac

     

    13. Vitamin E (RDA 15mg) (antioksidans, igra ključnu ulogu u normalnom nervnom funkcionisanju, štiti organizam od
    raznih zagađivača iz vazduha, ima veliku ulogu za razvoj embriona. Pretpostavlja se da vitamin E pozitivo utiče na dužinu
    života, pa se stoga naziva i "vitamin mladosti".) avokado, paprika, kelj, maslac, jaja…

     

    14. Vitamin K (RDA 120mcg) (za zgrušavanje krvi, koristan je za kosti) prokelj, keleraba, karfiol, pilece grudi,
    govedina, šampinjoni

     

    15. Bakar - Copper (RDA 900mcg) (bitan za rad enzima, neophodan za razvoj i održavanje krvnih sudova, kože, kostiju
    i zglobova, pomaže u očuvanju ćelija nervnog sistema, povoljno deluje na osteoporozu. Utiče na normalno funkcionisanje
    mišića krvnih sudova i uključen je u oblaganju krvnih sudova. Bakar je uključen u oslobađanju gvožđa iz svojih depoa,
    kao i stvaranju koštane srži i sazrevanju crvenih krvnih zrnaca) mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica…

     

    16. Cink (RDA 11mg) (za očuvanje noktiju, kože, kose i zuba, Cink igra i važnu ulogu u usvajanju kalcijuma u kostima i
    utiče na delovanje hormona rasta. Važan je za normalan razvoj muških polnih hormona i rad prostate. Cink je esencijalan i
    za normalan rast i razvoj fetusa i za proizvodnju mleka u toku laktacije. Nivo cinka u trudnoći je povezan sa normalnim
    razvojem nepca i usni, mozga, očiju, srca, kostiju, pluća i urogenitalnog sistema kod odojčadi. Adekvatan unos cinka je
    neophodan za normalan rast ploda i normalno održavanje trudnoće) pšenicne klice, semenke, jaja, mleko u prahu,
    senf…

     

    17. Fosfor (RDA 700mg) (očuvanje desni i zuba, građenje kostiju i zuba, korišćenje ugljenih hidrata (šećera) i masti,
    sinteza proteina, rast, održavanje i zarastanje ćelija i tkiva, služi kao izvor energije, funkcionisanje bubrega, regulisanje
    srčanog ritma, prenošenje nervnih impulsa, smanjuje mišićnu bol nakon teškog rada, održava balans i pomaže u
    iskorišćavanju drugih vitamina i minerala (vitamini grupe B, vitamin D, jod, magnezijum, cink), ulazi u sastav mnogih
    enzima i hormona, smanjuje mišićnu bol nakon teškog rada) integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi…

     

    18. Gvožde (RDA 18mg) (poboljšava otpornost organizma, vezuje se za hemoglobin, neophodan je u metabolizmu
    proteina) crveno meso, džigerica, žitarice, riba, žumance, jezgrasti plodovi, suve breskve, pasulj…

     

    19. Hlor (RDA 2.300mg) (varenje, gipkost, sprecava opadanje kose) masline

     

    20. Hrom (RDA 30mcg) (snižava krvni pritisak) kukuruzno ulje, spanac, mekinje, pšenične klice

     

    21. Jod (RDA 150mcg) (štitna žlezda, kosa, zubi, mentalna aktivnost) crni luk

     

    22. Kalcijum (RDA 1.000mg) (gradnja ćelija, kostiju, nervnog sistema, sprečava zamor) mleko, jogurt, sir,
    integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, orasi, susam…

     

    23. Kalijum (RDA 4.700mcg) (reguliše prenos električnih impulsa, igra važnu ulogu u biosintezi proteina) agrumi,
    dinja, paradajz, jabukovo sirće, banana, krompir, suve kajsije…

     

    24. Magnezijum (RDA 420mg) (bitan za funkciju nerava i mišića, detoksikacija organizma) smokve, limun, grejpfrut,
    badem, tamno zeleno povrce…

     

    25. Selen (RDA 55mcg) (antioksidans, važan je za rast i zdravlje kose i kože, ima ulogu u održavanju otpornosti organizma
    na razne bolesti) mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah…

     

    26. Natrijum (RDA 1.500mg) (ima ključnu ulogu u regulaciji zapremine krvi, krvnog pritiska, osmotske ravnoteže i
    održavanja konstantne pH vrednosti) Obzirom da biljke sadrže male količine natrijuma, ishrana koja se bazira samo na
    biljnoj hrani je siromašna natrijumom. Stoga se vegetarijancima preporučuje unos natrijuma putem kuhinjske (morske)
    soli. Pšenične klice, ovseno brašno, mrkva, karfiol, celer, spanać, radič, leguminoze, orasi, suva šljiva

     

    27. Mangan (RDA 2.3mg) (neophodan za rast i održavanje nervnog sistema, razvoj i održavanje kostiju i zglobova,
    funkciju ženskih polnih hormona i tiroidnih hormona) Dobri izvori mangana su cerealije, spanać, hleb od integralnog
    brašna, orah, voće, povrće sa tamno zelenim listovima (kelj, brokoli, ...), celer, aronija, smokva, čaj, jetra, pšenične
    mekinje, nepolirani pirinač, badem, heljda, sočivo, grašak, šargarepa, suvo grožđe, suva šljiva.

     

    28. Molibden (RDA 45mcg) (Glavna uloga molibdena je njegova metabolička uloga) Izvori molibdena su: mahunarke
    (pasulj, grašak, sočivo), žitarice, aronija, spanać, blitva, orasi, boranija, jaja, semenke suncokreta, pšenično brašno,
    krastavac.

     

    Esencijalne masne kiseline (omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline, ω-3, ω-6, nezasićene masne
    kiseline, vitamin F) Izvori masnih kiselina su riba (posebno haringa, losos, tuna), školjke, laneno seme, ulje konoplje,
    sojino ulje, ulje od uljane repice, semenke bundeve i suncokreta, lisnato povrće, orasi, piletina, jaje, avokado,
    cerealije.